在 TikTok 爆紅的健身食品茅屋起司，其實是一戰沒人要的「愛國口糧」!!

以往歐美大多數人對茅屋起司（cottage cheese）的印象只有一個：「超市貨架最角落、阿嬤節食才吃的白色東西」。

但 2023 年春天，澳洲創作者 Victoria Minell 把茅屋起司攤平在烤盤上送進烤箱，這支影片累積了 1,100 萬次觀看。美國乳品品牌當年營收直接跳了 80%，是原本預測的兩倍。根據市場研究公司 Circana 的數據，2024 年全年美國茅屋起司零售總額達到 13.3 億美元，單 4 月的銷售就暴增 24%。

這不只是一個食物爆紅的故事——它是一個食物在沉寂八十年之後，被科學重新定位的故事。

從二戰配給食物到被人遺忘的八十年

1943 年 3 月，美國在二戰期間推出嚴格的食品配給制度。牛肉、豬肉、羊肉全數列入管制，每人每週只分配到約 28 盎司的肉品；硬質起司優先送往前線，一般市民能取得的動物性蛋白質急速萎縮。

美國農業部隨即大力推廣茅屋起司作為替代蛋白質來源。理由很實際：製作成本低、不需熟成期。早在 1918 年出版的政府食譜書《Foods That Will Win the War》中就已記載，1.25 盎司茅屋起司所提供的蛋白質，與 2 盎司瘦牛肉相當。

但宣傳終究只是宣傳。戰後肉品供應恢復，茅屋起司迅速退回配角位置。節食套餐裡那盤茅屋起司配蜜桃罐頭的形象，讓它被貼上「可憐的減肥食物」標籤整整幾十年。到了 2015 年，NPR 甚至刊出報導宣告：「希臘優格已全面取代茅屋起司的市場地位。」沒有人回頭再看它。

一直到 TikTok 的演算法介入，以及研究者靜靜地在期刊上發表的成果。

1997 年就確立的機制：為什麼酪蛋白特別

「慢蛋白」與「快蛋白」，不是比喻，是實驗結果

茅屋起司在運動科學圈受到關注，要從一篇 1997 年的研究說起。

法國研究者 Boirie 等人在《PNAS》上發表的實驗，首次以同位素標記技術直接測量人體攝取不同蛋白質後的胺基酸吸收曲線，正式確立了「慢蛋白（slow protein）」與「快蛋白（fast protein）」的概念。^[1] 這篇論文至今已被引用超過 2,000 次，是這個領域的基礎文獻。

乳清蛋白（whey）是快蛋白——可溶於水，進入胃後迅速消化，攝取後約 60–90 分鐘血液胺基酸濃度達到峰值，然後快速下降。

酪蛋白（casein）是慢蛋白——進入胃後受胃酸刺激，在胃裡慢慢凝固成膠狀。消化系統必須一點一點把胺基酸從這團膠狀物裡擠出來，整個過程持續長達 5 到 7 小時，血液胺基酸濃度低但穩定。

茅屋起司的蛋白質組成裡，有高達 80% 是酪蛋白。根據 USDA 食品營養資料庫，每 100 克低脂茅屋起司約含蛋白質 11–12 克、碳水化合物 4 克、脂肪 1–2 克，熱量不到 100 大卡。這個數字本身不算稀奇——讓它值得被單獨討論的，是那 80% 酪蛋白在特定時機下的意義。

酪蛋白不只慢，還更能抑制食慾

2023 年，發表於《Nutrients》期刊的一項隨機交叉對照試驗（Xia et al.）直接比較了不同蛋白質來源對食慾的影響。^[2]

受試者分別攝取酪蛋白（CAS）、乳清蛋白（WHEY）、豌豆蛋白（PEA）和大豆蛋白（SOY），研究者在接下來的數小時持續測量主觀飽腹感與食慾變化。結果顯示：酪蛋白和豌豆蛋白引發的急性飽腹感，顯著高於乳清蛋白和大豆蛋白。研究者的結論是「並非所有蛋白質來源的效果都是等效的」。

這對減脂期的實際意義是：同樣份量的蛋白質，吃茅屋起司比喝乳清蛋白飲料，更不容易在兩餐之間感到飢餓——而且這不是感覺，是有對照組的實驗數據。

2012 年的關鍵實驗：睡前吃，整夜都在修復

了解酪蛋白的緩釋機制之後，荷蘭馬斯垂克大學的研究者想到了一個問題：如果酪蛋白能撐 7 個小時，那每天睡眠這段長達 7–8 小時的空白期，為什麼沒有人在意？

人體在睡眠中並不是靜止的，肌肉修復的高峰期恰好在深夜。問題是，如果你在晚餐後 4–5 小時才入睡，血液裡的胺基酸濃度早就回到基線了，肌肉能用來合成的原料所剩無幾。這個空窗期每天都在發生，但長期以來被運動補給研究忽略。

Res et al., 2012：第一篇直接量測夜間肌肉合成的研究

2012 年，Res 等人在《Medicine & Science in Sports & Exercise》上發表了一項實驗。^[3]

受試者為健康男性，進行一次標準化阻力訓練後，隨機分為兩組：一組在睡前（晚上 11:30）攝取 40 克酪蛋白，另一組攝取熱量相當的安慰劑。研究者在整夜以同位素示蹤技術持續監測肌肉蛋白合成速率——這不是問卷、不是隔天測量，而是整夜連續的直接量測。

結果：酪蛋白組的整夜肌肉蛋白合成速率，比安慰劑組高出約 22%。研究者也同步確認，這些睡前攝取的酪蛋白在夜間確實被有效消化與吸收，持續將胺基酸輸送入血液——而非只是積累在消化道裡沒動靜。

這是第一篇直接證明「睡前蛋白質攝取能在整夜發揮作用」的研究，論文至今已被引用超過 600 次。

Trommelen & van Loon, 2016：這個機制在長期訓練中同樣成立

2016 年，同一個研究團隊的 Trommelen 與 van Loon 發表了系統性文獻回顧，整理了睡前蛋白質攝取的所有已知機制與累積證據。^[4]

他們的結論清楚指出：阻力訓練後的肌肉修復窗口，遠不只是訓練後的前幾個小時。把補充蛋白質的時機只放在「訓練後立刻補充」，等於白白丟掉了每天夜間這段最長的修復時段。酪蛋白是目前唯一被研究支持、能夠有效填補這段空白的蛋白質來源——乳清蛋白在消化速度上根本無法撐過整夜。

實際怎麼吃

了解機制之後，實際操作有幾個點值得注意：

• 時機與份量：研究使用的有效劑量落在 20–40 克蛋白質，對應茅屋起司約為 150–200g。時機是睡前 30 分鐘。如果當天有進行阻力訓練，效果會更顯著。
• 關於鈉含量：部分市售茅屋起司每 100 克鈉含量可能超過 300 毫克，長期補充前建議確認營養標示，優先選擇低鈉版本。
• 草飼乳源的選擇邏輯：有機草飼乳牛的乳品 Omega-3 脂肪酸含量相對更高、飽和脂肪比例較低，整體脂肪品質更穩定，適合作為長期日常補充的選項。
• 關於「睡前吃會變胖」：這個說法通常針對高糖、高脂零食。茅屋起司是高蛋白、低碳水、低脂肪的食物，在每日總熱量合理的前提下，晚上食用不會造成脂肪堆積——Res 等人的研究中也沒有觀察到任何影響睡眠品質的情況。

Yougi 選用美國 Organic Valley 有機認證草飼乳源，每 100g 含 2g 脂肪、15g 蛋白質，熱量 100 大卡，以植物性益生菌發酵製成，蛋奶素食者可安心食用。因效期短，每 2–3 週開放一次預購。

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茅屋起司從二戰時代的配給替代品，到被冷落八十年，到現在靠著社群媒體和運動科學研究重新回到餐桌上——它本身沒有改變，改變的是我們對「什麼時候補充蛋白質」這個問題的理解。

如果夜間睡眠本來就是肌肉修復的黃金時段，我們之前只盯著訓練後那杯乳清，是不是每天都在白白浪費七個小時？

你試過睡前補充蛋白質嗎？歡迎在下方留言分享你的經驗，或者告訴我你平常怎麼安排蛋白質的攝取時間。

【延伸閱讀：有機草飼優格 vs 一般優格，蛋白質品質差在哪裡？】

參考文獻

1. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. PNAS, 94(26), 14930–14935. https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930
2. Xia, Y., et al. (2023). Protein source influences acute appetite and satiety but not subsequent food intake in healthy adults. Nutrients, 15(7), 1616. https://doi.org/10.3390/nu15071616
3. Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M. G., & van Loon, L. J. C. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560–1569. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31824cc363
4. Trommelen, J., & van Loon, L. J. C. (2016). Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients, 8(12), 763. https://doi.org/10.3390/nu8120763