成年人比小孩更需要牛奶？營養師揭密 50+ 族群必補的「鈣、D3、B12」關鍵營養

Nov 30, 25

🥛 牛奶不是小孩限定：成年人必喝的真實原因

多數人將牛奶與「小孩成長」畫上等號，認為一旦過了青春期，喝牛奶就沒那麼重要了。但事實上，隨著年齡增加，成年人、甚至銀髮族，比孩子更需要從牛奶中補充關鍵營養素。

根據國民健康署 2017–2020 年的調查顯示：**只有 1～3 歲幼兒的鈣攝取達到建議量，其他所有年齡層的鈣質攝取普遍僅達到建議量的一半左右。**鈣質攝取不足，已成為國人最顯著、最常見的營養缺口之一。資料節錄至https://health.ltn.com.tw/article/paper/1732752

因此，營養學家普遍建議：每天早晚各一杯牛奶（約 240 ml），能有效補上日常不足。接下來，我們將深入探討，為什麼牛奶是中高齡族群維護長期健康最簡單、最關鍵的飲食習慣。

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🦴 核心效益一：防範老化兩大威脅（骨骼與肌肉）

年齡上升後，骨密度與肌肉量會自然下降，這是中高齡族群面臨的兩大健康威脅：骨質疏鬆與肌少症。牛奶天然提供了一套最有效的營養組合來對抗這些問題。

✔ 鈣 + 維生素 D3：大多數成年人都缺乏的組合

牛奶被視為「補鈣代表」，不單因為它天然含有豐富的鈣（用於維持強健骨骼），更因為它同時含有協助鈣質吸收的維生素 D3。

**成年人缺乏維生素 D3 的機率極高，因為 D3 主要靠日曬形成，但現代人日照普遍不足。**缺乏 D3 會導致鈣質吸收效率低、骨質流失加快、肌肉無力與跌倒風險上升。

因此，牛奶中的「鈣＋D3」是最實用也最容易每天做到的補充方式，幫助身體更有效地將鈣送進骨頭與牙齒。

✔ 鎂與磷：維持肌肉量的重要營養

當我們討論「如何預防肌少症」時，除了蛋白質，礦物質也至關重要。50 歲之後，肌肉量會逐年下降。牛奶中的 鎂與磷 與肌肉的正常運作密切相關，包括：

促進肌肉合成
維持肌肉收縮功能
維持整體肌力

這些礦物質在一般飲食中並不容易補足，而牛奶能在日常中提供穩定來源，是維持肌肉品質的實用選擇。

🍽 核心效益二：預防中樞與血液功能退化（B12 與蛋白質）

隨著年齡增長，身體吸收特定營養素的效率會下降，維生素 B12 就是最典型的例子。

✔ 維生素 B12

維生素 B12 在神經傳導、紅血球生成與記憶功能中扮演重要角色。缺乏 B12 的情況在成年人與銀髮族中特別常見，可能出現：

容易疲倦與貧血
注意力下降
神經功能異常（如手腳麻木）

特別提醒：50 歲以後，身體吸收 B12 的效率會下降，因此更需要從動物性食物中確實補充。牛奶提供的 B12 來源天然且吸收率良好。

✔ 優質蛋白質

即使是健康的成年人，日常蛋白質攝取也往往不足，這將影響免疫力、體力，加速肌肉流失。牛奶能提供容易入口、吸收效率高的蛋白質形式，有助於補上日常最基礎的營養需求，對於銀髮族與長照族群維持生活品質尤其重要。

⚖ 其他多元健康益處：維持代謝與抗老

除了骨骼與肌肉的關鍵益處，牛奶對全身健康也有多重加乘效果：

維持體重與代謝： 牛奶富含的蛋白質可以延長飽足感。此外，核黃素、菸鹼酸和泛酸等天然存在的維生素 B 群，能有效協助將食物轉換為能量，促進更好的代謝利用。
🧠 記憶力與大腦： 隨著年齡增長，健忘可能變得很常見。有數據顯示，攝入更多牛奶和乳製品的成年人，在記憶力和其他腦功能測試中的得分顯著更高，表現不及格的可能性也降低五倍。
✨ 皮膚與抗老： 動物性食物富含的維生素 A 有助於維持皮膚和視力的健康。牛奶還含有視黃醇和維生素 D，都是強效的抗衰老營養素。此外，乳酸（一種α-羥基酸）可能促進膠原蛋白的生成，這也是牛奶自古以來被用於美容養生的原因。